Fettsäuren Verstehen
Jeden Tag sind wir mit Unmengen an Informationen über unsere Ernährung konfrontiert, und nur wenige Menschen wissen was das alles zu bedeuten hat. Ich meine das nicht in irgendeiner Art und Weise negativ – jeder hat seine eigenen Expertisen und Interessen. Es ist jedoch schwierig dem wissenschaftlichen Fortschritt immer zu folgen und daraus Schlüsse zu ziehen was man genau essen soll – wie soll man sich das alles merken!
Dieser Artikel ist der Einleitungsartikel zu meinem eBook, wenn du also mehr über Fette in deinem Körper erfahren willst, kannst du es hier herunterladen!
Ich habe immer gedacht, ich hätte eine gute Einstellung zum Essen – ich habe regelmässig gegessen, ein bißchen von allem, ich habe nur moderat Süßes gegessen und da ich aus einem Weingebiet komme, habe ich auch gerne ein Gläschen Wein getrunken. Erst als ich kürzlich durch verschiedene Umstände viel an Gewicht zugenommen habe, habe ich gesehen, dass ich etwas an meiner Ernährung und an meinem Lebensstil ändern musste (auch habe ich mit Mitte 30 meiner Mutter Recht geben müssen, die mir immer gesagt hat “ Es wird ein Zeit kommen, an dem du nicht mehr so essen kannst wie jetzt!!“ )
Ich habe daher meine Vorliebe für kalorien- & fettreiches Essen (ich gebs zu – es schmeckt einfach besser!) gegen eine leichtere, frischere Kost umgetauscht! Aber was macht den Unterschied? Und wie beeinflussen die Fette in unserer Ernährung unsere Gesundheit?
In einer Ära, wo eine neues Bewußtsein für Gesundheit und gesunde Ernährung Fuß fasst, ist es manchmal hart zu entscheiden was gesund für einen ist oder nicht! Und das bezieht sich nur auf all die wissenschaftlichen Informationen die es gibt – ich rede nicht einmal von den Pseudo-Wahrheiten die im Internet kursieren.
Ich rege mich sehr oft auf wenn ich mitbekomme, daß Menschen nur für Profit angelogen und manipuliert werden. „Kauf dies oder jenes und wir garantieren dir, daß du ewig leben wirst, gesund bleibst und wie 25 aussiehst! Und du trägst zum Weltfrieden bei.. „
Ich will meine Ausbildung und mein Wissen dazu zu nutzen, wahre wissenschaftliche Fakten an den Mann zu bringen. In diesem Fall nutze ich meine Expertise im Fettstoffwechsel! Man hört jeden Tag etwas anderes: Fett ist gut, Fett ist böse, Fett ist der Anti-Christ – aber was bedeutet es alles? Ich wusste es auch nicht, bis ich mich intensiv während meines Studiums damit beschäftigt habe.
Dieser Artikel wird sich hauptsächlich mit einem Thema befassen, von dem du jeden Tag hörst: Fettsäuren. Ich bin mir sicher du hast eine von diesen Aussagen in den letzten Wochen oder Monaten gehört:
- Gesättigte Fettsäuren sind schlecht
- Ungesättigte Fettsäuren sind gut
- Trans-Fettsäuren sind schlecht
- Omega-3 Fettsäuren sind gut für dein Gehirn!
Hört das sich bekannt an? Ich heisse dich, meinen Leser, herzlichst willkommen um mich bei dieser kleinen Reise zu begleiten, damit du am Ende etwas mehr über deinen eigenen Körper weisst.
Fakt: Dein Körper braucht Energie
Es ist eigentlich ganz einfach: wir brauchen Energie und unser Körper gewinnt diese Energie aus unserer Nahrung. Der menschliche Körper kann Energie aus verschiedenen Quellen gewinnen, die wichtigsten sind aber die Kohlenhydrate und die Fette, die wir zu uns nehmen. Nahrungsmittel die hoch an Kohlenhydraten sind, sind zum Beispiel Kartoffeln, Reis, Pasta, Brot oder Zucker (Industriezucker oder Fruchtzucker). Fette finden wir hauptsächlich in unserem Fleisch, Fisch, manchen Gemüsesorten oder Butter und Öl.
Dein Körper benutz diese Energie Quellen aber nicht direkt, sondern wandelt sie in eine „universelle Energiewährung“ um, nämlich in ATP, Adenosintriphosphat. Wenn dein Körper für irgendetwas Energie braucht, verbraucht er im Regelfall ATP.
Stell dir 3 Kugeln an einer Kette vor. Wenn du Energie braucht, um zum Beispiel deine Muskeln zu bewegen, dann wird eine oder mehrere dieser Kugeln von der Kette abgespaltet, und die Energie, die in dieser Verbindung lag, wird freigesetzt.
WIe kommt man zu ATP? 1 Molekül Glukose, eine Zuckerart die in vielen unserer Nahrungsmittel vorkommt, kann in bis zu 32 Molekülen ATP umgewandelt werden. Andererseits kann eine Fettsäure, wie die gängige Palmitinsäure, in 106 ATP umgewandelt werden, wenn sie ganz verbraucht wird. Zucker ist daher eine schnelle Energiequelle, während Fette eine höhere Ausbeute haben.
Der Körper wird zuerst die Zuckerreserven aufbrauchen um ATP zu produzieren, und dann erst wird er sich an die Fettsäuren heran machen. Er kann aber auch Aminosäuren zur Energiegewinnung beutzen, darauf gehe ich aber hier nicht ein. Ein praktisches Beispiel wie die Energiegewinnung funktionniert ist unsere Reaktion auf Bewegung und Sport:
- Wenn du mehr Muskelmasse haben willst, dann solltest du deine Zuckerspeicher vor einem Training auffüllen. Der Körper benutzt diese zur Energiegewinnung und deine Muskelmasse wird sich wegen der intensiven Bewegung aufbauen (du wirst auch wahrscheinlich etwas an Gewicht zunehmen!)
- Wenn du aber abnehmen willst, dann solltest du vermeiden kurz vor dem Training hohe Mengen an Kohlenhydraten zu essen. Der Körper wird sich zuerst die Zucker schnappen, und wird sich aber nach einer Zeit den Fettreserven widmen. Dies passiert generell nach 20-30 Minuten Training! Du wirst abnehmen aber auch an Muskelmasse zulegen.
Fakten über Fettsäuren
Ich habe über diesen Teil lange nachgedacht – ich wollte nicht dass es zu chemisch wird, aber bei verschiedenen Teilen bin ich um ein bisschen nicht herumgekommen. Ich werde dir aber hier keine unnötige Chemie Vorlesung halten, aber um manche Aspekt in deinem Körper zu verstehen, braucht es halt ein bißchen Erklärung!
Fettsäuren haben viele Aufgaben, aber die 3 wichtigsten sind folgende:
- Fettsäuren sind ein Energiespeicher. Sie können abgebaut (oder oxidiert) werden um ihre Energie freizusetzen.
- Fettsäuren sind wichtige Bausteine für jede Zelle in unserem Körper (mehr dazu hier)
- Fettsäuren können auch Signalmolekül sein – sie transportieren Signale durch den Körper und triggern eine spezifische Antwort.
Wie sie jede Zelle unseres Körpers beeinflussen kann in ihrer physischen Form gefunden werden!
Stell dir einfach folgendes wie Lego Bausteine vor. Benutze individuelle Lego Steine (Atome) um größere Strukturen zu bilden (Moleküle). (Als ich in der Schule so angefangen hab zu denken ist bei mir der „Chemie“ Groschen gefallen!)
Fettsäuren sind lange Kohlenstoffketten, bei der ein Kohlenstoff an den nächsten gebunden ist. Jedes Kohlenstoff Atom kann 4 Bindungen mit anderen Atomen eingehen.
In einer Fettsäure heisst dies also dass jeder Kohlenstoff an den davor und den danach gebunden ist. Die zwei restlichen Positionen werden mit Wasserstoff besetzt. Dieses Moekül wird nun als „gesättigt“ bezeichnet, da alle freien Positionen mit Wasserstoff besetzt sind. Ähnlich einer Kette sind gesättigte Fettsäuren gerade oder linear und können durch eine gerade Linie (oder eher eine gerade gezickzackte Linie ) gezeichnet werden. Gesättigte Fettsäuren findet man oft in tierischen Fetten so wie Fleisch oder Butter!
Wenn nicht alle freien Positionen mit Wasserstoff besetzt sind, klappt sich diese Bindung zurück zwischen die Kohlenstoffe – dies wird als Doppelbindung bezeichnet. Und Fettsäuren die eine solche Doppelbindung haben und deren Positionen nicht mit Wasserstoff „gesättigt“ sind werden als „ungesättigt“ bezeichnet.
Ich bin mir sicher du hast schon gehört hast dass ungesättigte Fettsäuren gut für dich sind – das ist nur bedingt wahr. Die bösen Transfettsäuren sind auch ungesättigte Fettsäuren, sind aber nicht so gut! Und der Unterschied liegt wieder einmal in der physischen Form.
Schauen wir uns einmal eine Kohlenstoffkette an, die eine Doppelbindung hat. Rund um diese Kohlenstoffe sind nur 2 anstatt 4 Wasserstoffe. Wenn diese Wasserstoffe auf gegenüberliegenden Seiten der Doppelbindung sind, so hat diese Bindung eine „TRANS“ Konfiguration. Diese Trans-Fettsäuren kommen nur sehr selten in der Natur vor und werden eher durch chemische Prozesse hergestellt wie die künstliche Hydrierung von Pflanzenfetten zu Margarine.
Wenn beide Wasserstoffe auf der gleichen Seite der Doppelbindung sind, so hat die Fettsäure eine „CIS“ Konfiguration. Und diese Fettsäuren werden in unserem alltäglichen Gebrauch als „gute“ Fettsäuren bezeichnet. Und man findet sie in Ölen wie Olivenöl oder fettigem Fisch wie Lachs oder Makrele! Der Unterscheid zwischen den beiden Arten von ungesättigten Fettsäuren findet sich in ihrer Form. Gesättigte sowie Transfettsäuren sind gerade in ihrer Form, während Cis ungesättigte Fettsäuren einen Knick haben.
Es gibt noch mehr..essentielle Fettsäuren!
Hah! Ich habe diese Frage in meiner Masterprüfung bekommen und hatte ein totales Blackout 🙂 Aber ich hab bestanden (ich schwöre!) und ich werde nie vergessen was eine essentielle Fettsäure ist! 😊
Unser Körper kann eine Vielzahl an Fettsäuren bei Bedarf selber produzieren. Es gibt jedoch einige, die sehr wichtig für unsere Gesundheit sind, und die er nicht produzieren kann – diese werden als „essentiell“ bezeichnet. Die gängigsten essentiellen Fettsäuren sind die mehrfach-ungesättigten ω-3 und ω-6 Fettsäuren (omega-3 and omega-6). Sie sind mehrfachungesättigt, das heisst sie haben mehrere Doppelbindungen in ihrer Kette. Diese Fettsäuren findet man auch im fettigem Fisch wie Lachs oder Makrele.
Und das bringt mich zu einem wichtigen Punkt – wieso Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren so wichtig sind kann auch wieder in ihrer Struktur gefunden werden. Die mehrfachen Doppelbindungen beeinflussen deren Form auch wesentlich!
„Omega“ bezeichnet die Position der Doppelbindung im Verhältnis zum Ende der Fettsäure Kette. Omega-3 heisst dass die erste Doppelbindung dieser mehrfach ungesättigten Fettsäure am drittletzten Kohlenstoff der Kette sitzt. Omega-6 heisst dass diese am sechstletzten Kohlenstoff sitzt.
Fettsäuren werden nur in geringer Menge in ihrer freien Form im Körper gefunden. Meistens sind sie teil andere Moleküle wie Triglyzeride zur Energiespeicherung oder teil von Phospholipiden als Strukturelement der Zellmembranen. Mehr dazu kannst du gerne hier lesen! Oder schau dir meinen Artikel über die mediterrane Küche an!
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Wenn du auch neugierig bist wie Fette in deinem Körper reagieren und welche Rolle sie spielen, dann schau dir diesen Artikel in meiner Rubrik „The bubbly biochemist“ an!